Cómo ayuda el cardio a perder peso
Cuando se trata de perder peso, la clave es crear un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que consume. El cardio es una forma eficaz de lograrlo porque quema una cantidad significativa de calorías en poco tiempo. Cuando realiza ejercicio cardiovascular, su cuerpo quema calorías y grasas para obtener energía, lo que puede provocar una pérdida de peso con el tiempo. Además, el cardio ayuda a aumentar tu metabolismo, lo que significa que seguirás quemando calorías incluso después de haber terminado tu entrenamiento.
Otra forma en que el cardio ayuda a perder peso es reduciendo la grasa visceral, que es la grasa que rodea los órganos y puede provocar problemas de salud como diabetes y enfermedades cardíacas. Los estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular es más eficaz para reducir la grasa visceral que el entrenamiento de resistencia solo. Al reducir la grasa visceral, no sólo mejorarás tu salud sino también tu apariencia.
Por último, el ejercicio cardiovascular puede ayudar a reducir el apetito y los antojos, lo que puede facilitar el cumplimiento de una dieta saludable y el logro de sus objetivos de pérdida de peso. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera hormonas que suprimen el apetito y aumentan la sensación de saciedad, lo que puede llevar a consumir menos calorías a lo largo del día.
Beneficios para la salud cardiovascular
Además de la pérdida de peso, el cardio proporciona numerosos beneficios para la salud del sistema cardiovascular. El cardio ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, el ejercicio cardiovascular puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, que son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Los estudios también han demostrado que el ejercicio cardiovascular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que su cuerpo puede usar la insulina de manera más efectiva para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Por último, el cardio puede mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés, lo que puede tener un impacto positivo en tu salud mental. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, que son hormonas que te hacen sentir bien. Las endorfinas pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, lo que puede mejorar su bienestar general.
Tipos de ejercicios cardiovasculares
Existen numerosos tipos de ejercicios cardiovasculares que puedes incorporar a tu rutina de adelgazamiento. La clave es encontrar una actividad que disfrutes y que puedas realizar. A continuación se muestran algunos tipos populares de ejercicios cardiovasculares:
Correr
Correr es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que puede quemar una cantidad importante de calorías en poco tiempo. También es una excelente manera de mejorar su salud cardiovascular y su resistencia. Si eres nuevo en el mundo del running, comienza con un programa de caminata/carrera y aumenta gradualmente el tiempo de carrera.
Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que no daña las articulaciones. También es una excelente manera de mejorar su salud cardiovascular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Ya sea que prefieras el ciclismo al aire libre o las clases de ciclismo en interiores, el ciclismo es una forma efectiva de quemar calorías y mejorar tu condición física.
Nadar
La natación es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto ideal para personas de todos los niveles de condición física. También es un entrenamiento para todo el cuerpo que puede mejorar la salud cardiovascular y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si eres nuevo en la natación, comienza con algunas vueltas y aumenta gradualmente la distancia.
Baile
Bailar es una forma divertida y placentera de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías. Ya sea que prefieras Zumba, hip hop o bailes de salón, bailar es una excelente manera de mejorar tu salud cardiovascular y tu coordinación.
Cómo incorporar el cardio a tu rutina de pérdida de peso
Incorporar el cardio a tu rutina de adelgazamiento no tiene por qué ser complicado. La clave es encontrar un momento y una actividad que funcionen para usted. A continuación se ofrecen algunos consejos para incorporar el cardio a su rutina de pérdida de peso:
Programe sus entrenamientos
Programe sus entrenamientos cardiovasculares como lo haría con cualquier otra cita. Esto le ayudará a mantener la constancia y a hacer del ejercicio una prioridad.
Comience lentamente
Si eres nuevo en el ejercicio cardiovascular, comienza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración. Esto le ayudará a evitar lesiones y desarrollar resistencia con el tiempo.
Mezclar
Incorpora una variedad de ejercicios cardiovasculares a tu rutina para mantener el interés y evitar el aburrimiento. Intente correr un día, andar en bicicleta al siguiente y nadar el fin de semana.
Encuentra un compañero de entrenamiento
Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacer que el ejercicio cardiovascular sea más placentero y ayudarlo a ser responsable.
Establecer metas realistas
Establezca objetivos realistas para su rutina cardiovascular y de pérdida de peso. Esto le ayudará a mantenerse motivado y realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.
Frecuencia y duración del cardio para bajar de peso
Cuando se trata de frecuencia cardiovascular y duración de la pérdida de peso, es importante encontrar un equilibrio entre desafiarte a ti mismo y evitar lesiones. Aquí Son algunas pautas generales:
Frecuencia
Para perder peso, intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana. Esto se puede dividir en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana.
Duración
La duración de tus entrenamientos cardiovasculares dependerá de tu nivel de condición física y tus objetivos. Trate de aumentar gradualmente su duración con el tiempo. Para principiantes, comience con 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular y aumente gradualmente hasta 45 a 60 minutos.
Combinando cardio con entrenamiento de fuerza
Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para perder peso, también es importante incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que puede aumentar el metabolismo y quemar más calorías en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza general.
Intente incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, estocadas y flexiones de brazos en su rutina dos o tres veces por semana. Esto se puede hacer además de tus entrenamientos cardiovasculares o en días separados.
Mejores prácticas para entrenamientos cardiovasculares eficaces
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos cardiovasculares, es importante seguir estas mejores prácticas:
Calentamiento
Antes de comenzar su entrenamiento cardiovascular, dedique de 5 a 10 minutos a calentar con estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas y círculos de brazos.
Enfriarse
Después de su entrenamiento cardiovascular, dedique de 5 a 10 minutos a enfriarse con estiramientos estáticos, como estiramientos de isquiotibiales y estiramientos de hombros.
Monitorear la intensidad
Controle su nivel de intensidad durante sus entrenamientos cardiovasculares mediante el seguimiento de su frecuencia cardíaca o nivel de esfuerzo percibido. Esto le ayudará a mantenerse dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo y evitar el esfuerzo excesivo.
Mantente hidratado
Beba mucha agua antes, durante y después de sus ejercicios cardiovasculares para mantenerse hidratado.
Use calzado adecuado
Use calzado adecuado que brinde soporte y amortiguación para sus pies y tobillos.
Errores comunes que se deben evitar durante el ejercicio cardiovascular
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos cardiovasculares y evitar lesiones, es importante evitar estos errores comunes:
Los peores errores cardiovasculares que todos cometemos para perder grasa (evítelos)
sobreesfuerzo
Evite esforzarse demasiado y demasiado pronto. Aumente gradualmente su intensidad y duración con el tiempo.
Mala forma
Mantenga la forma adecuada durante sus entrenamientos cardiovasculares para evitar lesiones. Por ejemplo, cuando corras, mantén los hombros relajados y los brazos en un ángulo de 90 grados.
Saltarse el calentamiento y el enfriamiento
Saltarse el calentamiento y el enfriamiento puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones y provocar dolor muscular.
No hidratarse lo suficiente
Beba mucha agua antes, durante y después de sus ejercicios cardiovasculares para mantenerse hidratado.
Usar calzado inadecuado
Use calzado adecuado que brinde soporte y amortiguación a sus pies y tobillos para evitar lesiones.
